Nesten en tredel av oss vil oppleve angst i større eller mindre grad i løpet av livet. Her er en meget god og informativ artikkel med tips til hvordan du kan håndtere den. Jeg har selv problemer med daglig angst og depresjon, og kjenner meg veldig godt igjen i denne artikkelen.

30 prosent av den voksne befolkningen vil få en angstlidelse i løpet av livet, skriver Folkehelseinstituttet. Kanskje er du en av dem som opplever at halsen tetter seg til på T-banen, som frykter sosiale sammenkomster eller får panikkanfall i de mest upassende tider?

Men er det noe vi selv kan gjøre for å takle «styggen på ryggen», den snikende angsten du frykter?

Ja, mener NTNU-professor Hans M. Nordahl, ved institutt for psykisk helse.

IMG_6502

PROFESSOR: Hans M. Nordahl. Foto: HÅVARD KALLESTAD.

– Løsningen på å takle angst er hvordan du selv håndterer din reaksjon. I behandlingen av angst rettes det oppmerksomhet mot hvordan man kan lære seg å håndtere ubehag og egne tanker.

I 2016 utførte Nordahl og kolleger fra NTNU et forskningsprosjekt som fant at «lykkepiller» ikke er løsningen på angstproblemet. Han ledet prosjektet hvor leger og psykologer fra NTNU og Universitet i Manchester undersøkte effekten av psykologisk behandling og medisiner på pasienter med sosiale angstlidelser.

Studien ble omtalt i forskningstidsskriftet Gemini. Forskerne kom frem til at i nesten 85 prosent av tilfellene ble pasientene helt friske eller betydelig bedre med kognitiv terapi.

– Vår forskning viser at det å lære seg nye strategier kan ha betydelig angstlindring. Vi vet i dag at når man forstår mer om mekanismene i angst, og endrer måten man forholder seg til angst på, så utgjør det en vesentlig forskjell, sier han.

Nordahl sier at angst gir en følelse av å miste kontroll og være i en ekstrem faresituasjon. Dette medfører mye kroppslig uro og spenninger som er ubehagelige.

– Angst kan komme av at man misforstår fare, eller at man føler at man mister kontroll over seg selv. Mange opplever også å få angst for selve angsten fordi opplevelsen er svært intens og ubehagelig – og fordi man føler at dette er ukontrollerbart. Vi regner med at mellom 15–20 prosent til enhver tid plages av angst.

– Hvorfor sliter så mange med angst?

– Årsakene til at det er mye angst blant folk skyldes mange sammensatte forhold. Blant annet høye krav og mestringssvikt, høyt stressnivå over lang tid, katastrofetenkning og bekymringstendenser. Også store endringer i hjemmemiljø og i relasjoner kan føre til angst. At man unngår situasjoner for å mestre angsten kan i seg selv også føre til angstlidelser.

TENK DEG BEDRE

Asle Hoffart er professor ved Psykologisk Institutt ved Universitetet i Oslo og forsker ved behandlingsstedet Modum Bad. Han mener også at hvordan vi tenker er viktig for å takle angsten.

– Angsten er overbevisende og kan oppleves som veldig intens. Men hvis en lege har dokumentert at det ikke er noe kroppslig feil med deg, er det viktig å gjøre noe med hvordan du tenker. Da må du prøve å få avstand til angsten, sier han.

IMG_6504

PROFESSOR: Asle Hoffart. Foto: UNNI TOBIASSEN LIE.

– Hvorfor oppleves angsten så fysisk på kroppen, når det bare er psykisk?

– Angsten gir kroppen et signal om å handle raskt. Hjertet banker raskere og vi puster raskere. Dette er for å tilføre oksygen til de store musklene i kroppen. Så er det noen som puster for mye og hyppig, og da puster vi ut for mye karbondioksid, som kan føre til svimmelhet, prikking i hender og føtter, hjertebank og lignende. Du hyperventilerer, uten å nødvendigvis vite om det.

Hoffart hevder at det er viktig å vite om at dette skjer. Han mener det har en god effekt, da det kan gi deg en følelse av ro selv om angsten herjer, fordi du vet hvorfor kroppen reagerer som den gjør.

DETTE MÅ DU UNNGÅ

Professoren råder imidlertid til å unngå det han velger å kalle «trygghetsatferd». Du skal nemlig ikke handle på angsten for å få angst.

– Det er ikke lurt å ha en papirpose som du puster i liggende, eller å distrahere deg fra angsten ved for eksempel å ringe noen. Da blir man avhengig av det for å komme seg ut av den ubehagelige situasjonen..

– Mitt beste råd er å la angsten komme. Observer den til den får herjet fra seg, og fortsett med det du er i ferd med å gjøre. Det er krevende, men veldig virksomt hvis du klarer det, sier Hoffart.

Ved å gjøre dette kjemper du deg forbi frykten, og ved å være i angsten vil frykten forsvinne. Møt den, uten å være redd, er Hoffarts råd. Han peker på at du må tenke at dette er tanker og følelser, og ikke noe som er farlig.

– Ta avstand fra de impulsene angsten vil ha deg til å gjøre. Da får du korrigerende erfaringer, som etter hvert gjør angsten lettere å takle. Kjenner du at du får angst på trikken for eksempel, så må du ta trikken til den angsten forsvinner, sier Hoffart.

Sliter du med angst, skal du også drikke alkohol med måte. Du bør være obs på at det kan føre til mer angst, og at symptomene forsterkes.

Nedenfor følger ekspertenes råd til hva du kan gjøre selv for å takle angsten din. Hvis du imidlertid er veldig plaget, bør du søke hjelp hos profesjonelle.

Folkehelseinstituttet deler angst inn i fem hovedtyper, og beskrivelsene av hvordan det oppleves å ha disse tilstandene er også gjengitt fra deres nettsider:

GENERALISERT ANGSTLIDELSE.

En tilstand med «frittflytende» angst som ikke knyttes til bestemte situasjoner eller gjenstander.

Tilstanden preges av vedvarende sterk spenning, uro, rastløshet og bekymringer. Man kan også oppleve skjelving og svimmelhet. Ting i hverdagslivet kan ofte bli gjenstand for overdreven angst. For å få denne diagnosen må tilstanden ha vart i minst seks måneder.

Professor Nordahl råder deg som sliter med dette til å prøve denne øvelsen:

Kjenn igjen bekymring: Lær å kjenne igjen egne bekymringer, og vær klar over når du starter med å bekymre deg. Bekymringene handler om å tenke og fokusere inn på mulige fremtidige trusler eller katastrofer. Oftest kjenner man indre stress og uro, og det er et signal på at du er i gang med å bekymre deg.

Velg å utsette bekymringer: Ved å ta et steg tilbake kan man velge å la være å gå inn i bekymringen. Du kan lage deg et bekymringskvarter hvor du kan slippe løs bekymringene mellom for eksempel klokken 18.00 og 18.15. Hvis du ikke kjenner bekymringstrykket da, kan du utsette nye bekymringer som dukker opp til neste dag og samme tid.

Positive antagelser om bekymring: Du kan merke deg hvor mye tid du bruker på bekymringer, og hvor hensiktsmessig det egentlig er? Er man mer trygg eller forberedt på katastrofer ved å bekymre seg for alt som kan gå galt, eller virker det heller slik at man føler seg mindre trygg og stjeler tid og krefter som man ellers kunne ha brukt til noe annet? Hvor ofte skjer det man bekymrer seg for? Vet man at man bekymrer seg for de rette tingene? Kanskje det mest hensiktsmessige er å redusere bekymringstiden og være mer bevisst og til stede med fokus på det som skjer her og nå?

Ignorere tanker: Husk å ta med deg at ditt største privilegium som menneske er at du kan velge å ignorere dine tanker, også de negative tankene. Du kan velge om du vil respondere på tankene dine.

PANIKKLIDELSE

Her kommer angsten brått og uten forvarsel, gjerne sammen med pustevansker og kvelningsfornemmelser. Du kan også oppleve hjerteklapp, økt eller uregelmessig hjertefrekvens, svetting, skjelving, smerter i brystet, kvalme, svimmelhet, nummenhet, følelse av å skulle besvime og/eller dødsangst.

FOBIER.

Dette er en irrasjonell og intens frykt for bestemte situasjoner, gjenstander, eller aktiviteter som man for enhver pris ønsker å unngå. Det er vanlig å dele inn fobier i tre hovedtyper:

Ved sosial fobi er man redd for omgang med andre mennesker, enten i det store og hele eller bare med bestemte grupper mennesker, eller bare i bestemte situasjoner.

Spesifikke fobier dreier seg om helt bestemte gjenstander eller personer, som for eksempel edderkopper, hunder, høyder eller flyreiser.

Agorafobi er frykt for å forlate hjemmet å begi seg ut på områder som oppfattes som usikre, særlig åpne plasser og steder med mange mennesker.

TVANGSLIDELSER.

Dette arter seg som tvangstanker eller tvangshandlinger. Tvangstankene er forbundet med angstforestillinger. Tvangshandlingene er ofte konsekvenser av tvangstankene og tjener til å redusere angsten. For eksempel kan en type tvangstanker være at det er bakterier over alt, som fører til tvangshandlinger i form av stadig vasking av hender.

POSTTRAUMATISK STRESSLIDELSE.

Dette oppstår som en reaksjon på en hendelse som oppleves som ekstremt skremmende eller psykisk smertefull. Hendelsen kan innebære en trussel om død for seg selv eller andre, eller mot sin egen eller andres fysiske, seksuelle eller psykiske integritet. Eksempler er katastrofer, alvorlige ulykker og voldtekt. Trusselen oppleves som overveldende uten mulighet til å mestre situasjonen. Skrekkopplevelsen gjenoppleves gjennom «flashbacks» eller mareritt. Andre symptomer er anspenthet, skvettenhet, sinne, søvnproblemer og unnvikelse av alt som minner om den traumatiske hendelsen.

RÅD FOR Å TAKLE ANGSTEN

– Angstlidelse kan behandles på flere måter, og her spenner det fra kognitiv samtaleterapi, gruppeterapi, eksponeringsbasert behandling og visse medisiner, sier Nordahl.

Både Nordahl og Hoffart peker likevel på at det er flere ting du kan gjøre som har vist seg å være nyttige ved de fleste angstlidelser:

Avkrefte at det er farlig: Dra til en lege og få bekreftet at det ikke er noe fysiologisk galt med deg. Dette kan dempe bekymringene dine og styrke din oppfatning om at bekymringene er ubegrunnet.

Få kunnskap: Finn ut og ha kjennskap til hva som er normalt å oppleve ved angst og angstreaksjoner. Det kan gjøre deg mer rustet til å takle reaksjonene, og gjør at du stoler på at dette ikke er farlig.

Aksepter: Lær deg å akseptere at angst kan komme uten at det betyr at noe farlig er på gang. Angst er en følelse av trussel, og ikke et tegn på en umiddelbar katastrofe.

Unnvikelse forsterker angst: Unngå å unnvike fra egne følelser og tanker, men også situasjoner som man frykter kan utløse angsten, det kan nemlig forsterke den. Unnvikelse av angstproblemet fører deg inn i en negativ selvforsterkende spiral av ikke-mestring. Stå sterkt i angsten, og husk at den ofte går over av seg selv etter noen minutter.

■ Reduser nivåer av bekymring og trusselfokus: Dette er ofte strategier man bruker for å mestre angsten. Bekymringer kan for mange gi en følelse av å være tryggere. Trusselfokus er å skanne omgivelsene eller egen kropp for signal på fare. Problemet med dette er at du ser systematisk etter faresignaler og ikke etter signaler på at du er trygg. Vend blikket utover, i stedet for innover mot deg selv.

■ Ikke stå alene i angsten: Snakk med en betrodd om angstplagene dine. Vedkommende kan nemlig hjelpe deg til å innta en observerende posisjon til følelsene dine. Ved å søke støtte hos andre føler du deg sterkere og mer selvsikker til å takle angsten.

Si det til noen: Ved sosial fobi kan det oppleves godt å si til noen at du kjenner at du får angst der du står med mange mennesker. Da tar du tilbake kontrollen over angsten fordi du ikke trenger å stoppe eller bekjempe den. Dermed kan symptomene dempes.

Redd for å besvime? Mange kjenner på svimmelhet og opplever en frykt for å besvime under et angstanfall. Men du kan slappe helt av. Når du har angst er blodtrykket høyere enn vanlig, og du kan føle deg svimmel og utilpass. Det gjør deg ofte redd og kanskje mer engstelig. Men vit at når du er redd og har høyt blodtrykk, så besvimer du ikke.

■ Hvis angsten tar over: Det er mye hjelp i å venne seg til tanken om at man er normal, selv om ikke alt er som det skal hele tiden. Om angsten tar over og kontrollerer livet ditt, så søk hjelp hos lege eller psykolog.

Kilder: Hans M. Nordahl og Asle Hoffart

BETYDNINGEN AV DINE HOLDNINGER

– Når det kommer til å takle angst, handler det ofte om hvilke holdninger man har til seg selv og livet. Først og fremst kan man se på om man bekymrer seg for mye over ting som skjer eller ting man er redd for at skal skje. Bekymringstendensen er utbredt i befolkningen og avspeiler ikke bare angst, den skaper også angst, sier Nordahl.

Han mener at det også finnes aktiviteter og øvelser du kan gjøre selv for å bekymre deg mindre.

– En enkel øvelse som er inspirert av Dalai Lama er å spørre seg selv: «Har jeg et problem? Hvis nei, er det ingen grunn til bekymring. Hvis du derimot har et problem, så er nesten spørsmål: «Kan du gjøre noe med det?» Hvis svaret er ja, trenger du ikke bekymre deg. Er svaret nei, er spørsmålet «Er det da noen vits i å bekymre seg?». Bli bevisst på at du bekymrer deg, eller tenker verste utfall og reduser oppmerksomheten og tiden du bruker på denne aktiviteten.

Han råder også mennesker med angst til å holde fokus på livet og det som skjer i livet nå.

– For at angsten skal få grep på deg må du tenke på ting som kan gå galt, og du tenker på en katastrofal måte. Jo mer tid og krefter du bruker på katastrofetenkning, jo mer realistisk og nært forstående oppleves katastrofen, sier han og legger til:

– Prøv derfor å være til stede og nærværende i samvær med andre eller i det du gjør. Da fokuserer du mindre på egne katastrofetanker. Ved å glemme seg selv og egne bekymringer, finner du også livsgleden tilbake.

 

Kilde; VG +, AV MALENE BIRKELAND
PUBLISERT 06.11.2017